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Leonardo Blanca, de 43 años, es jefe de logística en una papelera. Se encarga de abrir el depósito de la empresa a las 5:45 AM. Hasta hace unos meses, no lograba conciliar el sueño: por mucho cansancio que sintiera, no podía cerrar los ojos antes de la una de la mañana. Dormía menos de cuatro horas diarias.
Mariela Sánchez Martínez, de 51, reconoce que desde el nacimiento de su primer hijo, 22 años atrás, no volvió a dormir ocho horas de corrido. Aún hoy, viviendo solo con su marido y sin las preocupaciones que trae aparejada la crianza, se despierta varias veces por las noches y en algunas oportunidades se desvela hasta el momento en que suena el despertador y debe comenzar su rutina.
Ambos testimonios tienen en común las consecuencias de ese mal dormir: desgano, cambios de humor y obstáculos en la vida cotidiana, incluso en sus relaciones personales. “Es muy difícil participar de situaciones sociales si te sentís constantemente agotado”, admite Leonardo.
Los trastornos del sueño afectan a la población adulta cada vez con más frecuencia. Según un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), realizado en conjunto con la Fundación Favaloro en 2023, en nuestro país un 75,95% de las personas presentan una alteración del sueño de algún tipo. El 38,61% padece insomnio o sueño interrumpido y el 21,39% duerme menos de las ocho horas recomendadas.
“Hay dos grandes trastornos que suelen desprenderse del 90% de las consultas: el insomnio y las apneas del sueño”, explica Facundo Nogueira, médico neumonólogo y Jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas. “El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño. Hay casos agudos pero transitorios, de episodios aislados vinculados a un momento en particular del paciente: una situación estresante, un problema emocional, social o laboral. Pero cuando un cuadro se reitera durante más de tres meses ya hablamos de algo crónico que hay que atender, porque las consecuencias no solo se sienten en la vida diaria, con el cansancio, la dificultad para la resolución de problemas y la pérdida de memoria, sino que pueden repercutir a largo plazo, con tendencia a la demencia, el Alzheimer, las complicaciones cardiovasculares, cardíacas o arritmias, entre otras”.
Leonardo reconoció que debía afrontar el problema cuando tuvo un accidente con un vehículo en el depósito. “Llevaba casi tres años durmiendo mal y sintiendo el cansancio durante la jornada. Pero ese día toqué fondo. Me entredormí manejando un carro apilador de pallets y lo choqué contra unas cajas. No me lastimé ni dañé seriamente la mercadería, de casualidad. Entendí que podía haber sido más grave. Le comenté a mi médica de cabecera y ahí comencé diversas consultas interdisciplinarias”. En su caso, registra que una cuestión puntual (una deuda familiar) lo llevó a comenzar este ciclo de mal descanso, pero aún con el asunto resuelto se sostuvo, anclado en diferentes preocupaciones y en hábitos que a partir de un tratamiento comenzó a revertir.
Las apneas del sueño, por su parte, son sufridas por un gran porcentaje de la población adulta. Se estima que las transita entre un 20% y un 30 %. Veronica Sartori, otorrinolaringóloga y Jefa del sector Ronquidos y Apneas del Hospital Italiano, explica que esto se da mayormente en hombres de todas las edades y mujeres después de la menopausia. Las apneas se producen porque la garganta se cierra y se colapsa la faringe, que es la única parte de la vía aérea sin hueso ni cartílago, formada solo por paredes musculares. De día ese músculo está contraído y a la noche se relaja. Si algún factor, como el tejido graso, comprime la garganta, se obstruye la respiración. Se producen así microdespertares, que son inconscientes pero que el cerebro registra.
Este fue el diagnóstico que recibió Mariela Sánchez Martínez, luego de que su marido le señalara que la escuchaba respirar entrecortado. “‘Como quedándote sin aire’, me decía. Yo asociaba mi mal dormir con la carga mental, que seguramente intensificaba el tema, pero mi sobrepeso y mi vida sedentaria eran el principal factor”, reconoce Mariela.
Por qué sucede
El neurólogo Alejandro Andersson comparte algunas de las causas más frecuentes que derivan en trastornos del sueño: “Se considera insomnio cuando se tarda mucho en conciliar el sueño o cuando se fragmenta el sueño al despertarse varias veces por la noche. También al desvelarse temprano, de madrugada, varias horas antes de lo planeado o al despertar sin la sensación de haber tenido un sueño reparador. Los factores pueden ser el estrés (que rompe la arquitectura de nuestro sueño, haciéndolo superficial y breve), patologías como la depresión o las alteraciones hormonales (lo más común es la menopausia, que puede dar sofocos que quitan el sueño)”. Andersson menciona otras afecciones clínicas: hipertiroidismo, fibromialgia, dolores musculares o articulares, migrañas y problemas digestivos.
Sartori agrega que en el caso de las apneas “el trastorno está vinculado a problemas anatómicos de los pacientes, por el exceso de peso, el consumo de sedantes (hay alto consumo de benzodiazepinas, medicación que se usa para los trastornos de ansiedad, y que muchas veces son automedicadas), patologías nasales como la rinitis alérgica o la insuficiencia ventilatoria nasal por desviación del tabique”.
Esas son las causas clínicas más comunes, pero todos los especialistas coinciden en determinados factores de época que agravan la situación. Marcela Smurra, médica neumonóloga del Sanatorio Modelo de Caseros, repasa: “Hay factores geográficos que afectan, como las diferentes latitudes que manejan distintas horas de luz u oscuridad. Pero los históricos y sociales son aún más determinantes. Desde la industrialización, la organización del trabajo con horarios, el desarrollo de la iluminación eléctrica y la carrera por la producción con la necesidad de trabajar en horarios que deberían ser de descanso, los trastornos de sueño van en aumento. Aún sin enfermedades, son muchas las situaciones que afectan el ritmo circadiano del sueño”.
El doctor Nogueira, del Laboratorio del Sueño, agrega: “Las fuentes de luz muy potentes que emiten la tecnología led, los televisores, las computadoras y los celulares confunden al cerebro porque para el centro de regulación del sueño son indistinguibles de la luz solar. El contenido que se recibe también es muy estimulante, desde las redes sociales, por ejemplo. Todo esto perturba la capacidad de descansar”. Y eso comienza a afectar, también, a la población más joven: “Se registran cada vez más trastornos de sueño en niños y adolescentes. Estos últimos se encuentran hasta altas horas de la noche conectados a juegos online o socializando en redes, lo que hace que duerman poco y se afecte su rendimiento escolar”, completa la doctora Verónica Sartori.
Preocupaciones universales, como lo fueron la pandemia y las crisis económicas también condicionan el sueño colectivo. A veces de manera transitoria, pero en muchos casos volviéndose crónicas.
Los trastornos de sueño son estudiados por la psicología y por diversas ramas de la medicina, que incluyen las ya mencionadas neurología, otorrinolaringología y neumonología, pero también la psiquiatría, la kinesiología y la odontología, entre otras.
Según Andersson, hay tres posibles abordajes efectivos. Por un lado el clínico, con medicamentos o dispositivos respiratorios en los casos indicados. Por otro, los tratamientos psicológicos, que podrían incluir terapias conductuales. Y, quizás el que más resuena hoy, es el de la llamada “higiene del sueño”, que consiste en cambiar determinados hábitos para ayudar a mejorar el descanso.
En términos generales, lo ideal es tratar de dormir y despertar siempre a la misma hora. Cenar liviano y dejar pasar al menos dos horas entre la cena y la hora de dormir es otra de las recomendaciones. No se deberían usar pantallas dos o tres horas previas al horario de descanso y es necesario generar un ambiente cálido, entre 18 y 22 grados, con colchón y almohada cómodos, poca contaminación sonora y buena ventilación. El ejercicio físico siempre aporta mejoras a los trastornos del sueño, pero no debe hacerse de noche. Entre la cena y el momento de ir a dormir se sugieren actividades relajantes: leer un libro, escuchar música, darse una ducha tibia o elongar, por ejemplo. Evitar el cigarrillo y acotar el consumo de alcohol, especialmente cuatro horas antes dormir, son otras de las pautas.
Marcela Smurra concluye: “Es importante abordar la problemática del sueño como se abordan la alimentación o la actividad física, temas que ya están incorporados en nuestra cotidianidad y en el imaginario social. Aún cuando no estamos demasiado comprometidos con ellos, sabemos que son importantes para nuestro bienestar. Con el sueño ocurre lo mismo. Hay que organizarlo para no sufrir consecuencias a corto, mediano y largo plazo. No podemos dejar por fuera nuestras ocupaciones y lo que hacemos para sentirnos mejor”.
Tips para una buena higiene del sueño:
◗ Ir a la cama solo cuando tenemos sueño y no recostarnos para hacer cosas alternativas al descanso
◗ Levantarnos diariamente –incluso los fines de semana– a la misma hora, para generar una rutina corporal
◗ No usar pantallas las dos o tres horas previas al momento de acostarnos, ya que funcionan como estimulantes
◗ Reducir o suspender el consumo de bebidas con alcohol o cafeína que no ayudan a tener un buen descanso
◗ Cuidar las condiciones del dormitorio: temperatura, bajo nivel de ruido, luz cálida, almohada y pijamas confortables
◗ Evitar actividades o pensamientos que nos generen estrés en las horas previas a irnos a dormir
◗ No se recomiendan las siestas durante el día para llegar a la noche con el cansancio justo y no desvelarnos de más
◗ Realizar actividad física periódica y ubicarla por la mañana o la tarde, no en horarios nocturnos
◗ Practicar ejercicios de relajación antes de dormir, como yoga, respiraciones profundas o meditación
◗ Darnos una ducha o baño de agua a temperatura corporal para relajarnos antes de meternos en la cama